Hevostytön kunnonkohotus

Joku sanoi joskus, että liikunta parantaa terveyttä. Minä olen ahkerasti harrastanut aerobista liikuntaa työmatkapyöräilyn muodossa, ja oon toisen kerran kuukauden sisään nuhassa... Tältä varmaan tuntuu, kun on astma päällä. Nielu on ihan turvonnut eikä nenäkään vedä, mutta oon muuten elossa! Työpäivä vaan jää välistä, luulen että asiakkaat miettisivät, että tuo kassatyttö kyllä kuolee keuhkosyöpään sekunnilla millä hyvänsä.... Vähän hengitys rohisee. Taisi hengitystiet ärtyä aamun viimasta.

Eräs lukijani teki jokin aika sitten pahemman sortin virheen ja pyysi minua höpöttämään ei-hevosiin-liittyvästä treenaamisestani tarkemmin.

Aloitetaan siitä, että ratsastajalla on hyvä olla peruskunto suunnilleen kohdillaan, muuten ratsastaessa alkaa hapottamaan niin, ettei pysty ratsastamaan kunnolla. Yhtä aikaa täytyy pitää oma kroppa, erityisesti keskivartalo ryhdissä ja vakaana, ja antaa hyvin pieniä, hallittuja apuja keinuvassa liikkeessä ja kovassakin vauhdissa. Varsinkin minun itseni täytyy saada kroppaa vakaammaksi ja vahvemmaksi, jotta virheliikkeitä tulisi yhä vähemmän ja osaisin istua hiljaa. Ratsastaminen on paras lääke, mutta koska minä pääsen tällä hetkellä hevosen selkään kerran kahdessa viikossa (!!!!!!), keksin muuta.

Ratsastajalla täytyy olla tasapainoa ja lihaskuntoa pysyäkseen selässä sekä erinomainen kehonhallinta oikeanlaisten apujen antamiseksi. Siis ainakin tän äijän selässä :P Jos ohjasta tulee nypättyä vauhdissa yhtään liian kovaa, se kostautuu välittömästi.

BLOGINKIRJOITTAJAN SALAISET TREENIKANSIOT

1. Pidän peruskuntoa ja hapenottokykyä yllä ja yritän parantaakin niitä käymällä kävely- tai hölkkälenkillä. Pääasiassa mun aerobinen treeni koostuu kuitenkin työmatkapyöräilyistä, päivässä voi tulla 28 km ja 100 minuuttia, tällasta 1-4 kertaa viikossa. Jos pyöräilyt ovat jääneet vähiin ja jalat kestää, lähden aina tilaisuuden tullessa tunnin hölkälle, niin että hengästyy ja hiki puskee pintaan. Sitten on erikseen ne juorulenkit kaverin kanssa, joissa menee kaksi tuntia ja energiaa kuluu suun käymisen takia...                                                          

2. Yritän kehittää lihaksistoa tekemällä tunnin salitreenin 1-3 kertaa viikossa. Erityisesti keskityn keskivartalon lihaksiin (höhö, ei oo vieläkään sixpackia), sisäreisiin ja pakaroihin, juuri niihin, joita tarvitaan eniten ratsastamisessa. Lisäksi joskus kun ehtii, treenaan ylävartaloa, varsinkin rinta- ja yläselän lihaksia. 

3. Syön perushyvin kasvispitoista ruokaa ja välillä herkuttelen vähän. Eli ruokaa 3-4 tunnin välein (jos syön harvemmin, alkaa a) herkuttaa liikaa b) kiukuttaa c) heikottaa). Syömisen jälkeen on hyvä jäädä semmoinen "vielä vois vähän mahtua" -tunne. Minä oon vielä tällainen "fleksaaja", eli osa-aikainen kasvissyöjä. Syön paljon rehuja, ja jos on valittavana liha- tai kasvisruoka, valitsen kasvista, mutta esim. grillimakkara silloin tällöin maistuu ihan hyvältä. Vettä kannattaa juoda pitkin päivää, minä kannan nykyään mukanani vesipulloa ihan joka paikkaan. Ja joskus (ei nyt joka päivä) iltapäiväkahvin kanssa on hauska syödä pari suklaapalaa, mutta usein korvaan nekin esim. banaanilla. Sitten erikseen on herkutteluillat, mutta sillonkaan ei pitäisi vetää ihan överiksi. :D Huom. pitäisi.

Työpäivän pikaruoka-ateria: iso pala leipäjuustoa (paljon proteiinia ja
rasvaakin valitettavasti) + salaatti, josta osa syöty

Ennen treeniä, olipa se millainen tahansa, syön jotain hiilaripitoista, kuten leipää ja hedelmää, ja treenin jälkeen proteiinia, kuten maitorahkaa tai kananmunaa, kasvisten kanssa toki. Erilaisten treenien yhteydessä pitää syödä erilailla. Ennen lenkille lähtöä syömisen jälkeen pitää odottaa 1,5-2 tuntia, ennen kuin pystyy lähtemään juoksupolulle, ja lenkin jälkeen lepäilen 1-1,5 tuntia, ennen kuin pistän mitään muuta veden lisäksi alas. Sitten taas ennen salitreeniä pitää syödä pieni välipala (oikealla kuvassa hyvä esimerkki, kesäkurpitsaa ja leipä), ja välittömästi treenin jälkeen jotain pientä, kuten banaani. Salitreeniä seuraava palautausruoka pitää saada tunnin sisällä treenin loppumisesta "maksimaalisen lihaskasvun mahdollistamiseksi" tai heikon olon estämiseksi. :P Kuntosalilla urakointi aiheuttaa pitkän, tunteja kestävän jälkipolton.

Perinnepalautusruoka treenin jälkeen: maitorahka banaanilla
tai marjoilla höystettynä, sopii myös iltapalaksi.

Unelma-aamiainen tallipäivälle tai työaamuun: iso annos kaurapuuroa,
paljon mansikoita ja vähärasvaista raejuustoa. 

Tallipäivät ovat sitten ihan asia erikseen. Kun lähtee ulos tavoitteena siivota ensin talli, ratsastaa Jetteri ja sitten vielä vaikka pitää tuntia, pitää syödä paljon, melkein siihen ähkyfiilikseen saakka. Tankkauksen pitää tosin koostua kaikesta terveellisestä; kuppi kahvia, omena, pari tummaa leipää hyvillä kasvispitoisilla päällysteillä, jonkin verran vaikka raejuustoa tai kananmunaa. Joskus kun on yrittänyt syödä "normaalin" aamiaisen, silleen kevyesti, niin jo alle tunnin sisällä tallillelähdöstä olen tullut vapisevana takaisin mättämään lisää. Tallilla urakointi on kovaa hommaa. Ratsastuksen jälkeen, varsinkin kesäkuumalla, on tärkeää juoda heti paljon vettä, muuten en minä ainakaan selviä Jetterin pitkistä jälkihoidoista. Sitten aina kuvittelen tai tiedän, että Jetterillä on sama hirvittävä janon tunne, ja kipitän välittömästi hakemaan sille sangollisen haaleaa vettä.

4. Palautuspäiviä ei pidä unohtaa. Jos treenaa 7 tai edes 6 päivää putkeen, tulee ainakin jonkin sortin loppuunpalamistila. Itsellä joskus kävi niin, ja siitä palautumisessa mentiin enempi takapakkia kuin edistyttiin mihinkään suuntaan. Paikat olivat ihan rikki, ja ruokaa kului liikaa energiavajeen korjaamiseksi. 

Mun ei-välttämättä-niin-hyvin-suunniteltu liikuntakalenteri viime viikolta. Suuri puute löytyy, EI YHTÄÄN RATSASTUSTA. :( Tai edes tallitöitä.

MA kevyt

 - Töissä 8 tuntia (koko ajan jalkojen päällä ja kävelyä, käsillä tekemistä)

 - 20 min kotiinpäin kävelyä kunnes poikaystävä pelasti minut vesisateesta

TI raskas

 - Kuntosali 60 min (vatsa- ja kylkilihakset, selkä, sisäreidet)

 - Pyörämatka salille 30 + 30 min, yht. 16 km

 - Töissä 8 tuntia

KE keskiraskas

 - Pyörällä töihin 50 + 45 min = n. 27 km

 - Töissä 8 tuntia

TO raskas

  - Kuntosali 70 min (pakarat, sisäreidet, rintalihakset ja sivuttaiset vatsalihakset)

PE keskiraskas

 - Hölkkälenkki 60 min, 6,5 km

Hölkkälenkille lähdössä. Vedän vatsaa sisään
ja tuo peili muutenkin hoikistaa

LA vp

 - paitsi töissä 8 tuntia

SU keskiraskas

 - Pyörällä töihin 40 + 60 min, n. 27 km

 - Töissä 8 tuntia

Ja sitten tänään maanantaina totesin, että mun nielu on tukossa, en pysty hengittämään kunnolla. :P Muuten olisin lähtenyt ihan intona polkemaan salille ja siitä töihin. Treenit kohdistuu lähinnä nenänniistoon ja vatsalihaksiin yskiessä.

Tommosilla elintavoilla ihan hyvin olen selvinny tähän saakka. Ei pääse tapponälkä yllättämään, ja virkeänä pysymiseen ei tarvi muuta lisäksi kuin nukkua tarpeeksi. Verenpaineet ovat parhaissa mahdollisissa lukemissa ja rasvaprosentti... no se olkoon salaisuus. Vaakahan voi näyttää vaikka mitä höpöhöpöarvoja. Selluliittia voi kuitenkin löytyä. Eikun... siis...

Lopuksi vielä linkki Steffin treeniblogiin, josta löytyy postaus Stella Hagelstamista, erittäin taitavasta suomalaisesta kouluratsastajasta. Postauksessa Stella kertoo hevosiin liittyvästä ja ei-hevosiin-liittyvästä treenistään, joka on kuitenkin hyvin tärkeää jokapäiväisessä työssä hevosten kanssa. Mielenkiintoista! Kaikki heppaihmiset, lukekaa! 

Stella Hagelstam Tampereen hevosmessuilla 5.4. 2013